Miből áll a mai edzésed, milyen munkát végeznek majd az izmaid? Gondold végig, milyen az izmaid érzete! A kötött vagy fájdalmas régiónak szentelj nagyobb figyelmet a bemelegítéskor! A nyújtást és a hengerezést érdemes mind edzés előtt, mind edzés után elvégezni. Hogy pontosan hogyan is, lássuk részletesen!

Bemelegítés → szuper preventív, ha tartalmaz célzott izomcsoport hengerezést és dinamikus nyújtást is a saját bemelegítő gyakorlataid előtt!

Nézzünk egy példát! terepfutóknál gyakori a kétfejű combizom (m.biceps femoris) tapadási hely sérülése, amitől bizony csökken a lépéshosszod.

Tudtad? A kétfejű combizom a köznyelv szerint combhajlító. Valóban így van, ha pl. a bringa pedált hajtod, vagy hasonfekve térdet hajlítasz. Viszont síkfutásnál a talajfogástól az elrugaszkodásig a csípő feszítését végzik.

Figyelem! Csak rugalmas csípőhajlítók mellett tud kitartóan, robbanékonyan dolgozni. Ha a nagy farizmod gyenge vagy fáradt, emelkedőnek felfelé futáskor a comb hátsó csoportját fogod túlterhelni.

1. Alapos hengerezés 5-10 percig, testhelyzetenként kb. 10-12 görgetéssel. Biztosan mindenki találkozott már a szivacshengerrel, egyik könyvben a „szegény ember masszázsterapeutájának” nevezik, hiszen a henger lehetővé teszi a lágyszövet kezelését, a trigger pontok oldását, hasonlóan egy masszázshoz.

→ A kétfejű combizom hengerezésénél a combod két részre oszthatod, először dolgozd át a térded és a combod közepe közötti részt, majd a combközéptől a csípődig lévő részt, kezeiddel támaszkodj meg magad mögött, közben figyeld meg találsz-e érzékeny pontot. Találtál? Állj meg és tartsd fenn a kompressziót kb. fél percig, ezzel oldva a trigger pontot, ezután párszor gördülj végig újra a hengeren.

1. A dinamikus nyújtással növelni tudjuk szöveteink rugalmasságát, ízületeink mozgástartományát, valamint keringésfokozó hatással is rendelkezik és növeli a sportteljesítményt.

→ dinamikus nyújtással melegítsd be combizmaid: végezz csípőkörzést állva, guggolásokat, haladj előre magas térdemeléssel, sarok hátrahúzással, csinálj kitörést + térdnyújtással előrehajlást, vagy akár felhúzásokat egy lábon állva.

Edzés után:

– ismét hengerezés, kiemelten dolgozd át az általában nehezen lazuló, gyakran letapadó (trigger) pontjaidat

–  a makacs területeket muszáj statikus nyújtással segíteni. Tartsd ki legalább 20-30 mp-ig, lélegezz egyenletesen, a hosszú kilégzés segít a lazításban! Fájdalmat ne érezz, csak kényelmetlenséget, feszülést!

Példa: m.biceps femoris stretching álló testhelyzetben: tedd fel az egyik lábad csípőmagasságba magad elé, mindkét csípőcsontod, lábfejed előrefelé nézzen és dőlj előre a lábadra

hanyatt fekve: fogj meg egy sálat vagy erősebb gumiszalagot, tedd a talpadra, nyújtsd fel a lábad 90 fokban és óvatosan húzd magad felé, közben a másik lábad lehet nyújtva a talajon, vagy talpra húzva. Vagy nyújtsd fel mindkét alsó végtagod egy falnál, feneked legyen a földön, bokákat zárd össze és lábfejeid ne fordítsd kifelé!

Orosz Zsuzsa
gyógytornász, személyi edző
Dévai Fizioterápia Kft