Nagy Lilla gyógytornász kolléganőnk cikke egy gyakori problémáról és a lehetséges megoldásról

Várandósságból visszamaradt, feltűnően előredomborodó hasad van?

Ha a fent említett esetet tapasztalod, nagy valószínűséggel az egyenes hasizmok rostjainak szétnyílásával (rectus diastasissal) állsz szemben. A két izomköteg között elhelyezkedő hártyás terület (linea alba) megnyúlása miatt az izomrostok távolodnak egymástól, szétcsúsznak, gyengébbek lesznek, működésük így nehezebb.

Kialakulásának hátterében több tényező is állhat, elsőként említve a túlsúlyt. A „fő gonosz” a zsigeri szervek közé halmozódó zsírszövet, mely előredomborítja a hasfalat, túlnyújtja a hasizmokat. A nehéz tárgyak gyakori emelése (nehéz fizikai munkát végzők), genetikailag öröklődő kötőszöveti lazaság, a helytelen testtartás is mind hozzásegít a probléma kialakulásához. Leggyakrabban a várandós kismamák körében fordul elő, de az előbbiekből kiindulva látható, hogy férfiakat is érint a probléma. Gyakoribb azon kismamák körében, akik keskeny medencével rendelkeznek, továbbá ikerterhességnél, vagy nagy súlyú magzat esetében.

A várandósság alatt a szervezetnek rövid idő alatt kell alkalmazkodnia a magzat növekedéséhez, melyet elsősorban a hasizmok rostjainak lazításával ér el. Ezt elsősorban az ún. relaxin hormon felszaporodása teszi lehetővé. Ez a folyamat fiziológiásnak tekinthető mindaddig, míg az egyenes hasizmok egymáshoz viszonyított helyzete nem haladja meg a 2 ujjnyi távolságot. Jellemzően a terhesség utolsó harmadában alakul ki és a szülést követő időszakban válik látványossá.

Vizsgálata:

1. Háton fekvő helyzetben térdek hajlítva, talpak a szőnyegen.
2. Egyik kéz ujjainak hegyét a köldök magasságában ráhelyezzük a hasunkra.
3. Fejünket, vállunkat lassan megemeljük a talajról. Ujjhegyeink segítségével kis nyomást gyakorolva a hasra figyeljük meg a hasizmok szétválásának nagyságát (2 ujjnyi szélesség normál esetet jelent).
4. Amennyiben nem érezzük, még jobban emelkedjünk fel törzsünkkel, vagy nagyobb nyomást gyakoroljunk a hasra.

Miért baj, ha 2 ujjnyinál nagyobb a rés?

Ez az ártalmatlannak tűnő jelenség nem csak esztétikailag jelent problémát, de egyéb következményei is ismertek. Mivel törzsünk elülső támasztó rendszerét a hasizmok képezik, ezek nem megfelelő működése és gyengesége miatt rossz lesz a tartásod, fáj a derék és a hát. A hasi szervek előre nyomódásával pedig sérv is kialakulhat.

Ebben ad neked segítséget a gyógytornász:

• a helyes testtartás, -ülés, -állás kialakítása
• a helyes emelés, ágyból felülés, hajolás, guggolás megtanulása

• az egyenes- és haránt hasizmok, kismedencei izmok, hátizmok helyesen végzett, és fokozatosan felépített erősítése
• a kinezio tape segítséget nyújt a gyakorlás kezdetén, melyet a hasizmokra helyezünk fel megfelelő húzáserősséggel és ragasztási iránnyal, így segít tónusban tartani az adott izmot.
• a kinezio tape támogatja a hasizmok működését a terhesség alatt is.

Ezeket kerüld:

• cipekedés, már meglévő gyermek, nehéz tárgyak emelése
• rosszul végzett hasizom gyakorlatok, pl. háton fekvésből felülés a levegő visszatartásával, préseléssel vagy homorított derékkal megtartott plank rontják az állapotot

Ezeket betartva jó eséllyel előzhető meg a diastasis kialakulása. Amennyiben kórós eltérést tapasztal, érdemes szakemberhez fordulni a hatékony és egyénre szabott kezelés érdekében!

Íme pár alapgyakorlat:

A gyakorlatokat naponta többször, 8-12 ismétlésszámmal végezzük. A megfelelő fejlődés és hatékonyság érdekében csak akkor válts nehezebb gyakorlatokra, ha az alapgyakorlatok már pontosan és könnyen végzed!

• Háton fekvő helyzetben helyezkedjünk el úgy, hogy kezeinket hasunkra helyezzük, lábainkat pedig talpra húzzuk.
• Orron át vegyünk kezeink alá egy mély levegőt, majd engedjük ki szájon át a teljes mennyiséget.
• Háton fekvő helyzetben helyezkedjünk el úgy, hogy karjainkat törzsünk mellé helyezzük, lábainkat pedig talpra húzzuk.

• Köldökünket próbáljuk behúzni, közelíteni a talaj felé- majd engedjük el és lazítsunk.
• Háton fekvő helyzet, karok a törzs mellett, lábak talpra húzva.
• Derekunkat próbáljuk leszorítani a talajra, majd engedjük vissza és lazítsunk.

• Háton fekvő helyzet, lábak talpra húzva, két kezünket combunkra helyezzük.
• Orron át mély levegőt veszünk. Ezt követően szájon át kiengedjük a levegőt, miközben csúsztatjuk kezeinket a térdeink felé és megemeljük fejünket-vállainkat. Figyeljünk rá, hogy a gyakorlat végrehajtása közben oldal irányba lehetőleg ne térjünk ki.

Ha további segítségre van szükséged, vagy kérdésed merül fel, keress minket!

Nagy Lilla
gyógytornász
Dévai Fizioterápia