Esélyes, hogy éreztél már ilyet:

Nagy százalékban a futókat érintő probléma, ugyanis a comb oldalsó hosszú, rostos szalagja a sorozatos, kitartó távok során túlterhelődhet, és olyan feszessé válhat, mint egy gitárhúr. A futás mechanikáját nézve, a térdízületben létrejövő gyors hajlítás és nyújtás folyamatosan váltja egymást így a húrszerű köteg folyamatosan megpattan a combcsont dudorán.

A szalag lefutása mentén a térdhez közeledve okoz irritációt, akár csonthártyagyulladást is. A probléma könnyen felismerhető, hiszen a fájdalom a térd külső részére tehető, ehhez látszólag társulhat a comb külső oldalán látható feszes húrszerű izomzat, valamint nyomás érzékenység az adott területen. Kisugározhat akár a térd alatti és feletti területekre, a fájdalom terhelésre fokozódik, a terhelést követően pedig megszűnik. A talajra érkezés, illetve például lejtőn lefelé sétálás, erős szúró jellegű fájdalmat válthat ki.

Mi lehet az oka?

A futó térd szindrómára hajlamosító tényező lehet a nem megfelelő terhelése, az alsó végtagok tengelyeltérései az „O” és az „X” láb, a végtaghossz különbség, a medence aszimmetria. Nézzük mélyebben kinél gyakoribb az ITBS megjelenése. Azoknak a futóknak, akik nem teljesen jól kontrollált a csípőmozgása, tehát nem megfelelő erősségű a csípő hajlítók és a farizmok, könnyebben előjöhet a probléma. Elemeztesd a futómozgásod, ehhez kérj futóedzőtől javaslatot, sportdiagnosztikát, edzőprogramot! Lásd Sevenhills 😉

Ez lesz a megoldás!

-fokozatosan emelkedő terheléshez szoktatni a testünk, és ne hirtelen emeljük a kilométerek számát

-el kell kezdeni az SMR hengerrel átdolgozni az ITB szalagot hosszában. Továbbá a négyfejű combizmot, különös tekintettel a külső, legerősebb ágára, a fent felsorolt izmokra és a combközelítőkre is!!

Figyelem, fájni fog, az ITB szalag borzasztó érzékeny! SMR szivacshengerezéskor mindig lassan, fokozatosan engedd rá a súlyod a hengerre. 2-3 centis rövid szakaszonként haladj az ITB-n végig.

-mivel strukturális elváltozások a kötőszövetes lemezben keletkeznek, ezért célszerű a fasciára is figyelmet fordítani, néhány terápiát említve az FDM, az SMR hengerezés és a flossing terápia is eredményes lehet, kérj segítséget gyógytornásztól

-fontos megerősíteni a combtávolító izmokat guggolásokkal, oldallépésekkel. Az egylábas gyakorlatok kifejezetten jól erősítik a combtávolító izmot, hiszen ennek az izomnak a feladata a medence oldalirányú stabilizálása. Ezért az egylábas guggolások, a kitörések, mind hatékonyak lesznek. Hasznos javaslat lehet továbbá a futások során a menetirány megfordítása, így nem a megszokott terhelést viseli az alsó végtagod. A ITBS tünetei akkor is enyhülhetnek, ha megtanulod a lépéshosszodat úgy rövidíteni, hogy a súlypontod az elöl lévő láb sarkán vagy a középcsontokon legyenek a talajfogás közben.

Az ITBS nagyon makacs és visszatérő sportsérülés, így a kiújulást megelőzendő, a gyógyulást követően is érdemes rendszeres hengerezés és nyújtás beiktatni az edzések alatt. Fontos, hogy ha már átestél egyszer a problémán, tudatosan védekezz ellene, hogy ne kelljen újra megküzdened vele.

Szöveg, fotó: Kocsis-Huszti Alexandra, Orosz Zsuzsa, Dévai Gabriella
Felhasznált irodalom: A sportmozgások anatómiai alapjai, dr. Miltényi Márta
A hengerezés kézikönyve, Kyle Stull